Lalo Vicencio, CTPS, MTPS
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La temporada de arcilla esta en pleno apogeo y Roland Garros estará aquí en un abrir y cerrar de ojos. Para entrenadores, jugadores, papas y seguidores del tenis, los torneos previos a cualquier Grand Slam son siempre emocionantes. El tenis es un deporte único en el que los atletas juegan en diferentes superficies, climas, alturas, etc. Este deporte también ofrece la posibilidad de ver a los mejores tenistas del mundo jugar en 3 superficies diferentes en los torneos de Grand Slam durante un mismo año. Vamos a poner todas las variables que tanto entrenadores y jugadores encuentran en su paso por el tour y concentrémonos en los aspectos necesarios para prepararse físicamente para competir en arcilla. Estos son algunos factores a considerar:
 
Pretemporada
 
Para muchos atletas la palabra pretemporada viene cargada de recuerdos de días largos, trabajo duro y una buena cantidad de dolor físico. No me lo tomen a mal, todo eso es necesario para elevar el rendimiento físico de un jugador y poder cumplir con las metas deseadas. La pretemporada brinda una buena oportunidad para reagrupar ideas, escribir y poner en orden de prioridad los objetivos, elaborar un plan, crear un calendario, revisar el presupuesto, evaluar el rendimiento físico, prepararse para lo inesperado, etc. Muchos atletas pueden llevar a cabo días largos ya sea en la cancha de tenis o en el gimnasio. Sin embargo, es de vital importancia que el atleta cuente con un plan elaborado que contemple todas las variables del entrenamiento para subir el rendimiento y prevenir lesiones. Estos son algunos aspectos en los que entrenadores y jugadores tienen que tomar las mejores decisiones:

• Cuantas pretemporadas para este año? Que día empezar?
• Cuantas semanas sura la temporada de arcilla? Cuantas semanas totales de competencia?
• Cual es el nivel de acondicionamiento físico actual? Cuando se busca un pico en el rendimiento? En Roland Garros? Y que hay de Wimbledon?
• Que tanto debe entrenar el atleta fuera de cancha? Que tanto dentro de cancha? Cuantos días? Prevención de lesiones? Fuerza? Potencia?

El reto de todos los especialistas en tenis y rendimiento físico es acomodar todas esta variables en el calendario anual del jugador.


Deslizándose en la Arcilla
 
Todos los tenistas hacen cosas diferentes en preparación para competir en arcilla. Podemos discutir hasta el cansancio sobre las formas mas eficientes para lograrlo. Sin embargo, hay algo que la mayoría de los jugadores hace en común: jugar en arcilla. Esto significa que los entrenamientos, sesiones de movimiento y agilidad, partidos de practica, etc. los llevan a cabo en arcilla. Desde la óptica de la preparación física, estas son algunas consideraciones para entrenar en arcilla:

• Identifica los grupos musculares que se usaran (por encima de lo normal). Por ejemplo, los aductores de las piernas.
• Extremidades inferiores: los tobillos juegan un papel importantísimo en el movimiento del jugador. Un buen balance entre fuerza y flexibilidad es necesaria para un buen rendimiento.
• Cadera y tronco: mantener un centro de gravedad bajo y un tronco estable es importante en todo momento cuando se compite en arcilla. Los jugadores dependen de estos factores para generar potencia y mantener el cuerpo estable cuando se deslizan en arcilla durante situaciones de defensa.

 
Puntos mas Largos
 
No es ningún secreto que la cancha de arcilla hace que la pelota tenga un bote mas lento. Un bote mas lento tiene un impacto directo en el juego del tenis en muchos niveles. Bueno, que tiene de interesante que el bote sea mas lento? Acaso no seria mas fácil jugar tenis? Tiene sentido, no? Sin embargo, si un jugador tiene mas tiempo de golpear la pelota debido al bote lento, esto quiere decir que tiene mas tiempo de golpear la pelota con mas potencia, darle mas velocidad y mas giro a esta. Este proceso de generar mas potencia – bote lento – potencia – bote lento – continua durante los intercambios haciendo los puntos mas largos y por consecuencia existe una mayor demanda física para el jugador. Estos son algunos factores a considerar cuando se prepara para competir en eventos de arcilla:

• Resistencia específica al tenis. Los jugadores tienen que poner atención a todas las partes: aeróbico, anaeróbico, potencia y capacidad anaeróbica, etc.
• Tren superior y tren inferior: un hombro fuerte. Es muy importante considerar el fortalecimiento del hombro y tener un programa de prevención de lesiones. Si el bote es mas lento y el jugador tiene mas tiempo para impactar la pelota, entonces podríamos pensar que el hombro necesita mucha atención, correcto? La respuesta seria si pero el hombro no es el único responsable en la aceleración de la raqueta en los golpes de tenis. Utilizar el tren inferior con una buena base para iniciar el golpe es muy importante para realizar un golpe potente. Moverse a la pelota de forma rápida y explosiva, preparar una base de apoyo firme, usar las piernas y la cadera para la ejecución de los golpes es de vital importancia. Los golpes potentes empiezan en el tren inferior.

 
Hidratación, Nutrición y Recuperación
 
En el tenis de alto nivel la mayoría de los atletas entiende la importancia de la nutrición, la nutrición y la recuperación. Ellos entienden que su cuerpo necesita estar listo para la siguiente sesión de entrenamiento o para el siguiente partido. También saben que la diferencia mas pequeña puede ser crucial para ganar un partido. Poner atención a los pequeños detalles es clave y es un proceso. Los tenistas juveniles tienden a no poner mucha atención la hidratación, nutrición y recuperación de la forma en la que lo hacen los profesionales. Estos son algunos factores para jugar entrenar o competir en arcilla:

• Hidratación. Antes y después de cada entrenamiento o partido. Cuales son las condiciones del clima? Calor y humedad? Que tipo de bebidas deportivas funcionan mejor para el jugador? El jugador utiliza un suplemento para hidratar? Que seria lo mas recomendable para partidos que duran mas de 4 horas? Que debe el atleta tomar inmediatamente después del partido o entrenamiento?
• Nutrición. Comer de la manera correcta no solo significa comer saludable. También significa comer las porciones adecuadas en los tiempos correctos. Que comer antes del entrenamiento o partido? Cual seria el mejor snack entre sesiones o partidos? Que comer en partidos superiores a las 4 horas? Que comer inmediatamente después de terminar un partido?
• Recuperación. Tina de hielo? Masaje? Estiramiento? Dormir? Rodillo? Cuanto tiempo?

Dominar las variables del entrenamiento y la competencia resulta siempre un proceso de aprendizaje. Cada atleta es diferente, único y el calendario de competencia esta siempre en cambio constante. Si deseas saber mas y ayudar a tus atletas con decisiones basadas en evidencia científica, entonces acércate a iTPA y conviértete en un especialista certificado en acondicionamiento físico especifico al tenis!

by Lalo Vicencio, CTPS, MTPS

Clay court season is in full swing, and Roland Garros will be here in a blink of an eye. For coaches, players, parents and fans who follow tennis, the tournaments leading up to any Grand Slam are always exciting. Tennis is a unique sport where athletes play on different surfaces, weathers, altitudes; the list goes on. Tennis also offers the audience the possibility to watch the best athletes in the world play on 3 different surfaces during the course of 4 Grand Slams every year. Let’s put aside the many variables that players and coaches encounter on the tour, and let’s focus on the physical preparation required to compete on clay. Here are some factors to consider:
 
Preseason
 
For many athletes the word “preseason” brings flashbacks of long days, hard work and a good amount of physical pain. Don’t take me wrong, all those things are necessary in order to improve the level of fitness and achieve some goals. Pre-season provides the time to regroup, write down and prioritize your goals, make a plan, create a calendar, take a look at your budget, evaluate your level of fitness, prepare for the unexpected, etc. Everybody can do long days and spend hours at the gym or on the tennis court. However, it is paramount for an athlete to have a well-organized plan where all the training variables are working together to enhance the athlete’s performance while minimizing the risk of injury.
 
These are some aspects where coaches and players have to make the best decisions:
 

• How many pre-seasons for this year? When would it be the right day to start preparing for the clay court season?
• How many weeks does the clay court season have? How many total weeks of competition?
• What is the current level of fitness of the player? Is the player going to reach a peak by the French Open? What about Wimbledon?
• How much off court training? How much on court training? How many days? Injury prevention? Strength? Power?
  
  

The challenge for all tennis and fitness specialists is to accommodate all these variables into the year-round calendar of the player.
 
Sliding on the dirt
 
All tennis players may have a different approach to prepare for the clay court season, and we can argue all day long about the best process to reach this goal. However, the one thing most players have in common is: to play more on clay. This means that players run practices, movement sessions, drills, practice matches, etc. on clay. From the physical point of view these are some considerations:
 

• Identify muscle groups that will be used (above average). For example: leg adductors
• Lower extremities: ankles play a huge role in movement. A good balance between strength and flexibility is needed to be efficient on the court.
• Hip and core stability. Keeping a low center of gravity and a very stable core is important at all times when playing on clay. Tennis players rely on these two factors to produce power and to keep the body stable during sliding movements such as defensive situations.

 
Longer points
 
It is no secret that clay courts make the ball bounce slower. A slower bounce has a direct impact on the game at many levels. So what if the game is slower? Wouldn’t that make tennis easier? Sounds like the answer would be yes. However, if players have more time to hit the ball, then they have more time to produce more power, more speed and more spin on the ball. This process of power – slow bounce – power – slow bounce – goes on during rallies making them longer and more physically demanding for the player. These are some factors that coaches and players may find when getting ready for clay court events:
 

• Tennis specific endurance. Athletes need to put it all together! You name it: aerobic base and anaerobic power and capacity.
• Upper and lower body: a strong shoulder. It is very important to consider strengthening of the shoulder and having a good injury prevention program for the player. If the ball bounces slower and the player has more chances to hit the ball harder, then we would think that the shoulder needs a lot of attention, correct? The answer would be yes but the shoulder is not the sole responsible for the racquet acceleration during a tennis stroke. Using the lower body with a good base to initiate the stroke is key to hit a powerful shot. Moving to the ball quickly, setting up a firm base and using the legs and hips to execute are paramount elements. Powerful strokes initiate at the lower body.

 
Hydration, food intake and recovery
 
At a high level of tennis most athletes understand the importance of hydration, nutrition and recovery. They understand that their bodies need to be ready for another session of training or another competition match. They know that the smallest difference can be crucial to win a match. Paying attention to detail is key and it is a process. Junior tennis players usually do not pay as much attention to hydration, recovery and nutrition as professionals do.
Here are some factors to be considered when playing on clay:
 

• Hydration. Before and after practice or competition. How are the weather conditions? Hot and humid? What type of sport drinks work better for the athlete? Do you use a powder supplement for hydration? What to drink for matches over 4 hours? What to drink right after a match?
• Nutrition. Eating the right way not only means to eat healthy; it means to eat adequate amounts at the right times. What to eat before practice or competition? Which would be the best snacks in between? What to eat during matches over 4 hours? What to eat right after finishing a match?
• Recovery. Ice tub? Massage? Stretch? Sleep? Foam roller? How long?

 
The mastery of putting together training and competition variables is always a learning process. Every athlete is different and unique and the calendar of a tennis player is changing constantly. If you want to know more and help your athletes with decisions based on science and based evidence, then come to iTPA and become a Tennis-specific strength and conditioning specialist!