By Mark Kovacs, PhD, FACSM, CSCS*D, MTPS
iTPA Executive Director
Translated By Eduardo Vicencio, Director Spanish Education
El Abierto de Estado Unidos ha visto un número de jugadores batallar con calambres en su edición del 2015. Durante muchos años los jugadores han tenido que hacer frente a las condiciones de calor y humedad cuando compiten en Nueva York. En general, los días mas difíciles en Nueva York tienen temperaturas entre los 30-35 grados con una humedad que varia de 45-60%. Esta temperatura y humedad no son ajenas a otras partes de los Estados Unidos durante el periodo de verano. Así que, ¿por qué algunos de los mejores jugadores en el mundo batallan de forma severa para combatir las condiciones? También, ¿qué puede hacer el jugador regular para evitar el temido ejercicio asociado con los calambres musculares? Yo he sido muy afortunado en hacer investigación o colaborar con investigadores acerca de los calambres musculares por mas de 15 años. He trabajado en tres diferentes laboratorios de fisiología termal bajo algunas de las mentes mas brillantes en la materia del calor, la humedad, la regulación de temperatura y los calambres en los atletas. Estos laboratorios están diseñados para estudiar todo; incluyendo la sangre, la sudoración, la orina, la saliva y todo lo que este en medio de. Muchas preguntas acerca de los calambres has sido resueltas y otras permanecen sin contestar. Los calambres es un problema multifacético y existen muchos diferentes tipos de calambres que ocurren en los atletas. Los calambres por fatiga pueden ocurrir en condiciones de calor o de frío. Los calambres relacionados con el calor son diferentes, al igual que los calambres nocturnos y de igual forma los calambres del ejercicio excéntrico son diferentes (piensa en hacer 100 flexiones y extensiones de pantorrilla seguidas). También, algunos atletas son mas propensos a los calambres que otros. Como resultado, para resolver el problema de los calambres se requiere de una solución personalizada que venga de una persona altamente capacitada que tenga un conocimiento profundo acerca de las diferentes causas de los calambres y las soluciones adecuadas para preparar al atleta y prevenir los calambres. Con un plan de entrenamiento adecuado, un monitoreo apropiado y con conocimiento, es posible limitar o eliminar por completo los calambres. Abajo hay algunas áreas iniciales que deben ser parte de un programa de entrenamiento con el objetivo de limitar la posibilidad de tener calambres musculares relacionados al ejercicio durante el juego de tenis.
1) Nivel de acondicionamiento pobre o incorrecto
Esta es usualmente la causa principal. Muchos atletas con la buena intención de entrenar simplemente no se preparan de la manera correcta para las condiciones. Esto incluye entrenar específicamente para el tenis. Como resultado muchos atletas son expuestos a una serie de ejercicios duros, los cuales son de carácter general y no están entrenando al atleta para estar completamente preparado para las demandas de los partidos. Recuerda que el tenis se trata de movimientos explosivos en periodos de tiempo cortos con patrones de movimiento específicos, con un periodo de recuperación corto (<25 segundos). En muchos casos el atleta no entrenará específicamente para las demandas del tenis, lo que ocasionará que el atleta este mal preparado (a pesar de que haya pasado y sudado por muchos ejercicios muy duros durante el entrenamiento). El viejo adagio de entrenar de forma inteligente es mucho mejor que entrenar muy duro – si es que el entrenar muy duro no es inteligente.
2) Nutrición
La mayoría de los mejores jugadores están haciendo un buen trabajo en cuanto a la nutrición y el entendimiento de las necesidades de un atleta elite en el tenis. Sin embargo, muchos jugadores (en especial los jóvenes) no están llevando correctamente un plan de nutrición individual. La nutrición especifica al tenis es altamente individual y cada jugador tiene una fisiología diferente y necesita una composición de nutrientes que se basen en la biología particular del jugador, hábitos de entrenamiento, estilo de juego y las necesidades energéticas. Recuerda que cada quien quema una cantidad diferente de grasas y carbohidratos durante el día especialmente durante el entrenamiento y la competencia. También es diferente la forma en la que el cuerpo usa los nutrientes; estos son usados diferentemente. Muchos individuos pueden tener deficiencias en algunas áreas que necesiten ajuste.
3) Hidratación y Electrolitos
Cuando se habla de los calambres siempre se habla de la hidratación del atleta. A pesar de que la hidratación es un aspecto importante en esta ecuación no es por lo general la única respuesta para detener los calambres. La mayoría de los mejores jugadores esta consciente de las necesidades de la hidratación y la mayoría hace un buen trabajo en hidratarse adecuadamente. El reto es que el cuerpo humano solo puede reemplazar entre 1.5-1.8 litros de líquido por hora cómodamente. Sin embargo, los atletas tenistas pueden sudar hasta 3 litros por hora (en especial los hombres). Así que, el balance de la hidratación siempre resulta ser un reto y es importante que los atletas lleguen a la cancha hidratados correctamente. El electrolito mas importante que se pierde a través de la sudoración es el sodio y muchos jugadores no están teniendo una suplementación suficiente de sodio los días previos a los partidos. La hidratación en la cancha es importante pero no es la respuesta. La cantidad de líquido que se puede consumir de manera segura y eficiente en los partidos es limitada. Por lo tanto, las rutinas previas al partido, las rutinas del día anterior y las de la semana antes del partido son muy importantes. Otros electrolitos que juegan un rol son el potasio (pero a un nivel muy bajo), magnesio y calcio. Los tenistas tienen que tener precaución y ser conscientes antes y después de los partidos. Muchos jugadores con buenas intenciones de hidratarse lo puede hacer de mas. Beber líquidos en exceso puede ser una preocupación si el líquido que se toma es solamente agua. El problema es que cuando el jugador suda, tiene una pérdida de liquido (el cual contiene mucho sodio) y reemplaza el liquido de la sudoración solamente con agua. Como resultado, el contenido de electrolitos en la sangre se diluye lo que puede tener consecuencias de salud muy significativas. Este problema se le llama algunas veces intoxicación de agua o el termino médico “hiponatremia”.
4) Fatiga Neuromuscular
La teoría neuromuscular del ejercicio relacionada a los calambres musculares sugiere que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular causan un desbalance entre impulsos excitadores de los propioceptores musculares que controlan el alargamiento y la tensión en los músculos. Esto tiende a ocurrir cuando el músculo se esta contrayendo en una posición donde el musculo ya esta en fase de acortamiento. Esto es muy común (la posición de acortamiento) cuando los jugadores de tenis se mueven. Es por esto que el sistema nervioso juega un papel significativo y el trabajar en mejorar estrategias de relajación para el sistema nervioso puede reducir la posibilidad de calambres musculares. Esta es una respuesta a el porque dan calambres musculares cuando los niveles de hidratación son adecuados o cuando estos ocurren en condiciones de frío. Buenos métodos de entrenamiento para tener una buena preparación en este caso incluyen movimientos de velocidad a alta velocidad y movimientos de potencia que incluyan pliometría. También movimientos de potencia a alta velocidad para entrenar el cuerpo a manejar este tipo de movimientos en diferentes condiciones.
5) Falta de control emocional
Es muy importante que los atletas elite en todos los deportes desarrollen estrategias para hacer frente a las condiciones de humedad y de calor. Hay que tener muy bien definidas las rutinas entre puntos y los cambios para conservar energía, control y mantener los niveles de energía adecuados. Los atletas que son altamente emocionales, que hablan mucho o que en general queman demasiada energía podrían tener mas problemas ya que queman mas calorías por minuto lo que requiere mas energía, etc.
Para mayor información acerca de calambres, nutrición, hidratación y entrenamiento adecuado para jugadores de tenis la puedes encontrar en los programas de certificación de TPT o de CTPS que son parte de International Tennis Performance Association (iTPA)
www.itpaespanol.org
iTPA Executive Director
Translated By Eduardo Vicencio, Director Spanish Education
El Abierto de Estado Unidos ha visto un número de jugadores batallar con calambres en su edición del 2015. Durante muchos años los jugadores han tenido que hacer frente a las condiciones de calor y humedad cuando compiten en Nueva York. En general, los días mas difíciles en Nueva York tienen temperaturas entre los 30-35 grados con una humedad que varia de 45-60%. Esta temperatura y humedad no son ajenas a otras partes de los Estados Unidos durante el periodo de verano. Así que, ¿por qué algunos de los mejores jugadores en el mundo batallan de forma severa para combatir las condiciones? También, ¿qué puede hacer el jugador regular para evitar el temido ejercicio asociado con los calambres musculares? Yo he sido muy afortunado en hacer investigación o colaborar con investigadores acerca de los calambres musculares por mas de 15 años. He trabajado en tres diferentes laboratorios de fisiología termal bajo algunas de las mentes mas brillantes en la materia del calor, la humedad, la regulación de temperatura y los calambres en los atletas. Estos laboratorios están diseñados para estudiar todo; incluyendo la sangre, la sudoración, la orina, la saliva y todo lo que este en medio de. Muchas preguntas acerca de los calambres has sido resueltas y otras permanecen sin contestar. Los calambres es un problema multifacético y existen muchos diferentes tipos de calambres que ocurren en los atletas. Los calambres por fatiga pueden ocurrir en condiciones de calor o de frío. Los calambres relacionados con el calor son diferentes, al igual que los calambres nocturnos y de igual forma los calambres del ejercicio excéntrico son diferentes (piensa en hacer 100 flexiones y extensiones de pantorrilla seguidas). También, algunos atletas son mas propensos a los calambres que otros. Como resultado, para resolver el problema de los calambres se requiere de una solución personalizada que venga de una persona altamente capacitada que tenga un conocimiento profundo acerca de las diferentes causas de los calambres y las soluciones adecuadas para preparar al atleta y prevenir los calambres. Con un plan de entrenamiento adecuado, un monitoreo apropiado y con conocimiento, es posible limitar o eliminar por completo los calambres. Abajo hay algunas áreas iniciales que deben ser parte de un programa de entrenamiento con el objetivo de limitar la posibilidad de tener calambres musculares relacionados al ejercicio durante el juego de tenis.
1) Nivel de acondicionamiento pobre o incorrecto
Esta es usualmente la causa principal. Muchos atletas con la buena intención de entrenar simplemente no se preparan de la manera correcta para las condiciones. Esto incluye entrenar específicamente para el tenis. Como resultado muchos atletas son expuestos a una serie de ejercicios duros, los cuales son de carácter general y no están entrenando al atleta para estar completamente preparado para las demandas de los partidos. Recuerda que el tenis se trata de movimientos explosivos en periodos de tiempo cortos con patrones de movimiento específicos, con un periodo de recuperación corto (<25 segundos). En muchos casos el atleta no entrenará específicamente para las demandas del tenis, lo que ocasionará que el atleta este mal preparado (a pesar de que haya pasado y sudado por muchos ejercicios muy duros durante el entrenamiento). El viejo adagio de entrenar de forma inteligente es mucho mejor que entrenar muy duro – si es que el entrenar muy duro no es inteligente.
2) Nutrición
La mayoría de los mejores jugadores están haciendo un buen trabajo en cuanto a la nutrición y el entendimiento de las necesidades de un atleta elite en el tenis. Sin embargo, muchos jugadores (en especial los jóvenes) no están llevando correctamente un plan de nutrición individual. La nutrición especifica al tenis es altamente individual y cada jugador tiene una fisiología diferente y necesita una composición de nutrientes que se basen en la biología particular del jugador, hábitos de entrenamiento, estilo de juego y las necesidades energéticas. Recuerda que cada quien quema una cantidad diferente de grasas y carbohidratos durante el día especialmente durante el entrenamiento y la competencia. También es diferente la forma en la que el cuerpo usa los nutrientes; estos son usados diferentemente. Muchos individuos pueden tener deficiencias en algunas áreas que necesiten ajuste.
3) Hidratación y Electrolitos
Cuando se habla de los calambres siempre se habla de la hidratación del atleta. A pesar de que la hidratación es un aspecto importante en esta ecuación no es por lo general la única respuesta para detener los calambres. La mayoría de los mejores jugadores esta consciente de las necesidades de la hidratación y la mayoría hace un buen trabajo en hidratarse adecuadamente. El reto es que el cuerpo humano solo puede reemplazar entre 1.5-1.8 litros de líquido por hora cómodamente. Sin embargo, los atletas tenistas pueden sudar hasta 3 litros por hora (en especial los hombres). Así que, el balance de la hidratación siempre resulta ser un reto y es importante que los atletas lleguen a la cancha hidratados correctamente. El electrolito mas importante que se pierde a través de la sudoración es el sodio y muchos jugadores no están teniendo una suplementación suficiente de sodio los días previos a los partidos. La hidratación en la cancha es importante pero no es la respuesta. La cantidad de líquido que se puede consumir de manera segura y eficiente en los partidos es limitada. Por lo tanto, las rutinas previas al partido, las rutinas del día anterior y las de la semana antes del partido son muy importantes. Otros electrolitos que juegan un rol son el potasio (pero a un nivel muy bajo), magnesio y calcio. Los tenistas tienen que tener precaución y ser conscientes antes y después de los partidos. Muchos jugadores con buenas intenciones de hidratarse lo puede hacer de mas. Beber líquidos en exceso puede ser una preocupación si el líquido que se toma es solamente agua. El problema es que cuando el jugador suda, tiene una pérdida de liquido (el cual contiene mucho sodio) y reemplaza el liquido de la sudoración solamente con agua. Como resultado, el contenido de electrolitos en la sangre se diluye lo que puede tener consecuencias de salud muy significativas. Este problema se le llama algunas veces intoxicación de agua o el termino médico “hiponatremia”.
4) Fatiga Neuromuscular
La teoría neuromuscular del ejercicio relacionada a los calambres musculares sugiere que la sobrecarga muscular y la fatiga neuromuscular causan un desbalance entre impulsos excitadores de los propioceptores musculares que controlan el alargamiento y la tensión en los músculos. Esto tiende a ocurrir cuando el músculo se esta contrayendo en una posición donde el musculo ya esta en fase de acortamiento. Esto es muy común (la posición de acortamiento) cuando los jugadores de tenis se mueven. Es por esto que el sistema nervioso juega un papel significativo y el trabajar en mejorar estrategias de relajación para el sistema nervioso puede reducir la posibilidad de calambres musculares. Esta es una respuesta a el porque dan calambres musculares cuando los niveles de hidratación son adecuados o cuando estos ocurren en condiciones de frío. Buenos métodos de entrenamiento para tener una buena preparación en este caso incluyen movimientos de velocidad a alta velocidad y movimientos de potencia que incluyan pliometría. También movimientos de potencia a alta velocidad para entrenar el cuerpo a manejar este tipo de movimientos en diferentes condiciones.
5) Falta de control emocional
Es muy importante que los atletas elite en todos los deportes desarrollen estrategias para hacer frente a las condiciones de humedad y de calor. Hay que tener muy bien definidas las rutinas entre puntos y los cambios para conservar energía, control y mantener los niveles de energía adecuados. Los atletas que son altamente emocionales, que hablan mucho o que en general queman demasiada energía podrían tener mas problemas ya que queman mas calorías por minuto lo que requiere mas energía, etc.
Para mayor información acerca de calambres, nutrición, hidratación y entrenamiento adecuado para jugadores de tenis la puedes encontrar en los programas de certificación de TPT o de CTPS que son parte de International Tennis Performance Association (iTPA)
www.itpaespanol.org
RSS Feed
